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Alimentazione per sportivi, quale quella corretta prima e dopo l'attività fisica?

05 febbraio 2021

 

Che si tratti di professionisti o di praticanti a livello amatoriale, l’alimentazione per gli sportivi rappresenta un aspetto fondamentale: non solo come elemento (dieta) che contribuisce ad uno stile di vita sano, all’insegna del benessere fisico, ma anche come aiuto in termini di raggiungimento di prestazioni, o al contrario per il recupero delle energie dopo uno sforzo. Per questo, è importante sapere come nutrirsi, in particolare prima e dopo l’attività sportiva.


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L’equilibrio… al primo posto

Avrai già sentito parlare di Michael Phelps, uno tra i nuotatori più famosi al mondo nonché lo sportivo con più medaglie olimpiche nella storia: non solo per i suoi straordinari risultati, ma anche per un aspetto particolare, la sua alimentazione. Phelps, atleta dal fisico imponente (1,93 mt. di altezza per 88 kg), dichiarò in una famosa intervista all’apice della sua carriera, di seguire una dieta da 12mila (!) calorie al giorno (poi si è corretto dicendo che erano 10mila…): uno sproposito, che lui spiegò illustrando alcuni dei suoi pasti, a base di “bagel, sandwich, salsicce, uova” e altri alimenti difficilmente associabili ad una dieta sana.

Plausibile? Una simile alimentazione sarebbe sconsigliabile per un soggetto comune, figuriamoci per uno sportivo di alto livello. Vediamo perché, andando a individuare gli elementi che possono aiutarci ad affrontare al meglio l’attività sportiva. 

Nella dieta di Phelps si parla esclusivamente di calorie, come se l’apporto calorico fosse sufficiente di per sé a sostenere lo sforzo fisico di un professionista, e come se quest’ultimo potesse portare a “bruciare” qualsiasi quantità di calorie ingurgitate. Questo è ovviamente falso.

 

I macronutrienti

Nell’alimentazione per gli sportivi è innanzitutto importante seguire un equilibrio tra i diversi macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine e grassi. Una dieta sbilanciata a favore di uno di questi può non essere salutare, dal momento che non fornisce al fisico tutti gli elementi di cui ha bisogno, a maggior ragione per chi svolge attività sportiva. Importante poi è anche la qualità dei nutrienti. Prendiamo i grassi, ad esempio: non sono tutti uguali!

A questo proposito, forse avrai già sentito parlare di grassi saturi e insaturi, che si differenziano per la composizione delle loro molecole: un particolare da poco? Niente affatto: i primi, infatti, sono di origine animale (vedi burro, margarina, ecc.) e spesso dannosi per il tuo apparato cardiocircolatorio, mentre i secondi sono di origine vegetale (l’olio, ma anche power food come l’avocado) e generalmente vengono considerati “buoni” per le loro proprietà benefiche sull’organismo (dall’innalzamento del colesterolo “buono” ai danni di quello “cattivo”, alla protezione contro malattie cardiache, invecchiamento delle cellule cerebrali, ecc.). Non dimenticare inoltre che nutrienti come gli Omega-3, presenti ad esempio nel pesce, sono acidi grassi essenziali, che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo e che quindi vanno necessariamente previsti in una dieta.

Lo stesso vale per i carboidrati: anche qui occorre distinguere tra quelli semplici e complessi. I primi si trovano negli zuccheri raffinati e non hanno benefici per il corpo, al contrario dei secondi, che vengono assorbiti più lentamente facendo aumentare gradualmente i livello di zucchero nel sangue. Esempio ne sono i prodotti integrali, ma anche riso, mais, patate, fagioli, quinoa e frutta.

E le proteine? L’introito proteico dovrebbe essere preferibilmente una combinazione fra proteine di origine animale (carne, uova, pesce, latte e latticini) e di origine vegetale sotto forma di legumi. Il fabbisogno proteico nello sportivo è leggermente aumentato rispetto a quello di un individuo sano non impegnato in attività agonistica, sia per l’ipertrofia muscolare che per la maggior usura enzimatica che si verifica durante l’allenamento. Si consiglia pertanto un apporto di 1,2-2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Il fabbisogno proteico aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare oppure se il carico dell’allenamento è particolarmente intenso e impegnativo. in tutti gli altri casi, è sconsigliato un esagerato introito proteico, in quanto non migliora il rendimento sportivo, implica un maggior lavoro renale e produce effetti negativi (iperuricemia, danno epatico e renale, eccesso ponderale).

Ora che abbiamo visto quali nutrienti sono indispensabili e quali no, andiamo a capire nel dettaglio come costruire la tua dieta prima e dopo l’attività sportiva.

 

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Prima di fare sport

Partiamo dal mattino: nel caso in cui ad esempio l’attività fisica (come una corsa) venga svolta appena svegli, si può pensare di farla precedere da una colazione composta da fette biscottate, burro, marmellata, frutta secca e un tè. In questo modo integriamo carboidrati, proteine e grassi fornendo al fisico un pasto vario e completo.

I carboidrati sono invece l’elemento fondamentale, ad esempio, di un pranzo leggero. Un piatto di pasta al pomodoro con una spolverata di parmigiano è l’ideale per chi deve fare attività sportiva un paio d’ore dopo: chiedetelo ai calciatori professionisti! Anche a cena pasta o riso sono indicati, sempre che non si siano consumati già a pranzo: come detto, la varietà è fondamentale in un’alimentazione bilanciata ed equilibrata.

Nulla di più sbagliato, ad ogni modo, è digiunare prima dell’attività fisica: durante lo sforzo il nostro corpo cerca di reperire energia, e se non ne trova tra zuccheri e grassi “di scorta” va a intaccare la massa magra (proteine), producendo un danno anziché un beneficio al nostro organismo.

Per questo, anche se l’attività sportiva è in programma ad esempio nel tardo pomeriggio, è consigliabile, un paio d’ore prima, prevedere uno spuntino a base, ad esempio, di frutta secca, oppure una banana; ma va bene anche la “classica” accoppiata pane e cioccolato (fondente), oppure una “barretta”, a patto che contenga sia proteine sia un elemento che dia energia, come ad esempio il miele.

 

Dopo aver fatto sport

Allo stesso modo, non c’è niente di peggio che non mangiare dopo l’allenamento o l’attività sportiva, temendo magari di vanificare col cibo lo sforzo fatto. È anzi proprio il contrario: il nostro corpo necessita di nutrienti per il recupero delle energie.

A seconda del tipo di allenamento (cardio o potenziamento muscolare), si potrà valutare un reintegro mirato: nel primo caso, i carboidrati sono assolutamente necessari per rinforzare le riserve di glicogeno, insieme a sali e acqua che vanno a loro volta recuperati dopo un lungo allenamento.

Per il recupero muscolare, invece, i nutrienti più indicati sono le proteine; ricordati però di combinarle sempre con i carboidrati (la proporzione consigliata in genere è 1:2), e soprattutto, come detto, non eccedere, perché le proteine in eccesso vengono immagazzinate come grasso.

 

Alimentazione e infortuni

In buona sostanza, l’alimentazione è fondamentale per uno sportivo, per accompagnare l’attività fisica e contribuire alla costruzione di un fisico sano e in salute (e perché no, tonico e atletico), ma anche per dargli i giusti nutrienti e aiutarlo a prevenire infortuni, o peggio ancora, ricadute.

Non è un caso, ad esempio, che il tuo corpo sia composto in buona percentuale (in genere intorno al 60-65% per un adulto) di acqua: questa infatti, tra le altre cose, consente di mantenere idratati i tessuti, che altrimenti rischiano di lesionarsi più facilmente. Per questo, agli sportivi si consiglia di bere molto e mantenere il fisico costantemente idratato.

Il bisogno idrico è commisurato alle perdite (e quindi alla sudorazione) e anche alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività. Difficile invece generalizzare il fabbisogno di minerali, in quanto esso varia a seconda del tipo di attività atletica praticata. E’ bene garantire sempre l’assunzione di ferro per prevenire l’anemia cronica da sport, non di minore importanza è l’integrazione di magnesio, sodio, calcio e potassio.

In merito a quest’ultimo, molti runner conoscono già i benefici per i propri muscoli di una banana, ma ne sono ricchi anche verdure come asparagi, cavoli e spinaci, oppure le patate; la frutta secca invece è un’ottima fonte di magnesio e calcio (a cui vanno aggiunti, in quest’ultimo caso, i latticini).

Infine, ricordiamoci l’assunzione delle vitamine: A, B, C, D, E, il cui fabbisogno è più elevato a causa del maggior turnover metabolico e, non a caso alla base di molti integratori grazie alle loro proprietà, anche per le ossa: frutta, verdure e ortaggi ne sono ricchi, e sono perfetti per reintegrare quelle perse nel corso dell’attività sportiva. Nel caso di un loro mancato apporto, può verificarsi un calo nel rendimento fisico.

 

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