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Prevenzione degli infortuni: dalle cause alle soluzioni, alcuni consigli

02 febbraio 2021

Lo sport è benessere, aiuta a distenderti dopo una giornata stressante o, al contrario, a caricarti in vista di una difficile; ti consente di stare all’aria aperta o, nel caso di sport di squadra, di passare del tempo con amici e conoscenti. Insomma, fare sport, anche a livello amatoriale, è sempre consigliabile, per tanti motivi che riguardano il corpo, ma anche la mente.

Allo stesso tempo, è bene ricordare che, specie per gli sportivi non professionisti che praticano attività fisica saltuariamente o comunque non in maniera regolare, questa può essere anche fonte di infortuni, più o meno gravi, se non ci si prepara adeguatamente.

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Gli infortuni più frequenti

In quanti modi possiamo farci male praticando sport? Per capire quanto alto è il rischio, e soprattutto quali parti del corpo può interessare, occorre intanto distinguere tra sport di contatto e non.

Nel caso dei primi, come il classico calcetto con gli amici, ma anche il basket, le variabili sono tante, e riguardano non solo la tua preparazione, ma anche quella dei tuoi compagni di squadra e avversari: tante volte, infatti, un tuo infortunio può dipendere da un’errata valutazione o scelta di tempo di un altro giocatore. In generale, in questi casi, a rischiare sono principalmente le articolazioni: caviglie e ginocchia in primis, ma anche spalle e gomiti, in caso di forti impatti o cadute particolarmente rovinose.

Cosa accomuna tutti questi infortuni? L’imprevedibilità. Per quanto una persona sia allenata e preparata, nulla può di fatto evitare, ad esempio, un trauma distorsivo dovuto a un contatto di gioco.

Quello che oggi vogliamo analizzare più da vicino sono invece gli infortuni che si possono presentare anche in sport non di contatto, come ad esempio la corsa o il tennis. I più frequenti interessano ovviamente i muscoli, come stiramenti e strappi. La differenza? Mentre nel primo caso le fibre del muscolo si deformano (allungano) senza lesionarsi, nel secondo si lacerano, provocando maggior dolore e rendendo il recupero ancora più lungo.

Insieme agli infortuni muscolari, i più frequenti sono infiammazioni (es. tendiniti) e distorsioni, che a loro volta possono dar vita a problematiche più serie come lesioni o rotture dei legamenti, in particolare nel ginocchio; seguono quelle agli arti inferiori, come le comuni vesciche, fino a dolori in altri distretti, come quello lombare (mal di schiena).

 

Le cause

Molti studi recenti individuano con precisione la causa principale di infortunio negli sportivi non professionisti: il sovraccarico, ovvero volumi e intensità di allenamento superiori a quanto il fisico possa sostenere, che nel mondo dei runner arriva a rappresentare la causa del 70% degli infortuni.

Un buon piano di allenamenti, concordato in maniera individuale con un professionista e l’utilizzo di app che misurano le distanze in tempo reale possono rappresentare un ottimo aiuto in questo senso.

In generale, il consiglio è quello di non voler fare “troppo e subito”, ma piuttosto, soprattutto se sei alle prime armi o anche reduce da un infortunio, è bene chiedere consiglio a un professionista che può stilare un piano di allenamento basato sulle tue necessità e sulle tue caratteristiche, evitando così anche il rischio di pericolose ricadute. 

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Come prevenirli

“Chi me l’ha fatto fare?”: quanti di voi, dopo essersi lanciati in un’attività fisica dopo un periodo di inattività e magari aver riportato un lieve infortunio, si saranno fatti questa domanda? Di certo, se il fisico non è allenato, occorre prestare particolare attenzione alla preparazione, a partire dal riscaldamento sportivo.

È vero, la prevenzione tocca anche altri ambiti, dall’abbigliamento sportivo (le scarpe inadatte sono la principale causa anche solo di vesciche ai piedi, per non parlare di veri e propri infortuni) ad una corretta alimentazione, che può aiutarci a rinforzare i muscoli, ad esempio attraverso l’apporto di potassio, oppure ad evitare la disidratazione, altrettanto pericolosa per il nostro fisico; ma riscaldamento e stretching restano la possibilità più diretta e mirata che hai per allenare il tuo corpo ed evitare infortuni.

Questo sia rispetto ai muscoli e ai tendini, i cui tessuti guadagnano in elasticità con il riscaldamento, sia rispetto alle articolazioni, nelle quali lo stretching riduce la viscosità del liquido sinoviale, rendendole meglio lubrificate e permettendo così movimenti più ampi e con minori rischi di traumi.

Indipendentemente da quale attività sportiva dovrai fare, un buon riscaldamento interessa tutte le zone del corpo, non solo quelle coinvolte nel successivo sforzo (ad esempio, gli arti inferiori per i runner); questo perché il corpo è un sistema che va tenuto in continuo equilibrio, ed è importante preparare l’apparato muscolo-tendineo allo sforzo e migliorarne la flessibilità.

Tendenzialmente, una buona serie di riscaldamento si compone di esercizi di mobilità articolare, in cui mettere in movimento in maniera naturale gambe, caviglie, busto, braccia, gambe e collo, alternati a una corsa leggera e a qualche esercizio di skip (es. ginocchia alte, calciata indietro, aperture delle gambe, ecc.) per stimolare adduttori e abduttori, coinvolgendo nel movimento via via anche braccia e schiena ed incrementando progressivamente il ritmo.

Durata, intensità e modalità vanno comunque commisurate al tuo stato di salute, al livello di allenamento, al tipo di attività sportiva che seguirà (più sarà intensa e più occorre arrivarvi pronti) ma anche, elemento non da poco, alle condizioni climatiche in cui ti alleni (più è freddo, più banalmente occorre riscaldarsi).

Allo stesso modo, è importante prevedere qualche esercizio di stretching al termine dell’attività fisica: per rilassare la tua mente e il tuo corpo, certo, ma anche per accelerare il recupero del tuo fisico. Importante in questa fase è non eccedere con gli allungamenti dei muscoli (è sufficiente avvertire una leggera trazione, senza arrivare a provare dolore), così come respirare lentamente e profondamente: come detto, l’ossigeno è fondamentale per i tuoi muscoli, anche in fase di rilassamento.

 

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