Al di là del disturbo che puoi arrecare a chi eventualmente dorme insieme a te, potresti pensare che il russamento notturno non rappresenta un problema per il tuo fisico e per la tua salute. Se è vero infatti che non si tratta di per sé di una manifestazione patologica grave, è però altrettanto vero che può rappresentare la “spia” di una problematica più profonda.
Ma cos’è precisamente il russamento? Si tratta dell’emissione di un suono causato dalla virbazione dei tessuti molli delle prime vie aeree, che non comporta necessariamente un restringimento parziale delle prime vie aeree, fenomeno che invece determina un’apnea.
Il russamento: cause e rimedi
Come detto, non si tratta apparentemente di un problema di cui preoccuparsi, anche se, oltre a disturbare i tuoi “vicini di letto”, può sicuramente compromettere la tua qualità del sonno, e quindi del riposo. Inoltre, può ricondurre, come sintomo, ad altri disturbi del sonno come le apnee notturne, tra le quali le più diffuse sono quelle cosiddette ostruttive (OSAS).
Se in questi casi è ovviamente necessario affidarsi a specialisti e a Centri qualificati nel trattamento di disturbi del sonno come quello presente a Villa Igea, è altrettanto vero che, non essendo il russamento un sintomo esclusivo di queste problematiche, puoi iniziare intanto a ricercare le cause in maniera autonoma.
Questo ti potrebbe permettere anche di risolvere il problema, se alla causa è associato un rimedio che non necessita dell’intervento di un medico curante o di uno specialista ad esempio in otorinolaringoiatria o pneumologia.
Vediamo allora i principali rimedi che è possibile da subito mettere in campo contro il russamento:
1) Cura l’alimentazione quotidiana
Oltre che per il tuo benessere complessivo, un’alimentazione sana facilita anche il riposo. In particolare, è bene preferire cibi leggeri e facilmente digeribili nei pasti serali; al tempo stesso, è bene non eccedere nelle quantità, soprattutto a cena. Questo favorirà un processo di digestione più regolare nelle ore notturne, e a sua volta un riposo più tranquillo. Mangiare troppo, infatti, ostacola sonno e respirazione.
2) Evita (o riduci) alcol, fumo e farmaci
L’alcol rilassa il corpo favorendo il russamento notturno, perché i muscoli della gola si distendono, si ammorbidiscono e perdono tonicità, quindi vibreranno più sonoramente. Per questo, è meglio evitarlo, almeno la sera, prima di coricarsi. Stesso discorso per alcune tipologie di farmaci, come sedativi, tranquillanti o miorilassanti. Infine, anche il fumo, con la sua azione sulle vie aeree e sulla respirazione, favorisce il russamento o lo peggiora.
3) Perdi i chili di troppo (se sei sovrappeso)
Ancor più del peso corporeo generale, a destare la tua attenzione dev’essere la circonferenza del collo: se superiore a 43 cm. nel maschio e a 41 cm. nelle donne, il rischio di russamento è maggiore. Il grasso del collo è infatti quello che determina il restringimento delle vie aeree che si trovano nel tratto oro-faringeo, dietro la gola.
4) Fai attività fisica
Sembra il classico rimedio per tutti i mali, ma un esercizio fisico regolare favorisce la tonificazione dei muscoli corporei, compresi quelli della gola, portando a russare con minore frequenza. Senza dimenticare che esistono anche esercizi specifici da eseguire per rafforzare proprio i muscoli della gola.
5) Presta attenzione all’ambiente in cui dormi
Il clima degli ambienti in cui riposi non dev’essere eccessivamente umido; al tempo stesso, occorre evitare che l’aria si asciughi troppo, soprattutto se l’ambiente è riscaldato. La temperatura ideale è intorno ai 18 gradi e l’umidità dell’aria tra il 40 e il 60%. Ovviamente, è bene evitare l’accumulo di polvere nella stanza, soprattutto in caso di soggetti allergici.
6) Libera il naso ostruito
Se sei raffreddato, soffri di allergie o comunque hai quella sensazione di naso chiuso, prima di coricarsi è consigliabile ricorrere a gocce nasali o decongestionanti spray, ma anche a rimedi più “naturali” come suffumigi, bagni di vapore, gargarismi o docce nasali con soluzione salina (un bicchiere di acqua tiepida con mezzo cucchiaino di sale da cucina). Ovviamente, se la congestione nasale è persistente o addirittura cronica, è opportuno rivolgersi a uno specialista per accertamenti.
7) Assumi una posizione corretta nel letto
Qual è la posizione corretta? Quella che consente di tenere il più libere possibili le vie aeree. Quindi, sicuramente va evitata quella supina: qui i tessuti molli nella parte posteriore della gola si abbassano e la lingua tende a cadere all’indietro, ostruendo il passaggio dell’aria. Molto meglio preferire la posizione sul fianco. A questo contribuisce anche la terapia posizionale, ovvero l’utilizzo di dispositivi meccanici o elettronici (dietro prescrizione medica) che favoriscono l’adozione di una posizione laterale nel sonno. Allo stesso tempo, va curata la posizione della testa: dormire con un doppio cuscino o alzando lo schienale del letto di qualche centimetro riduce il rischio di russamento, perché in questo modo non si ostacola la trachea e si evita che le vie aeree superiori si restringano
E se questo non basta?
Insieme a quella posizionale, un’altra terapia comunemente adottata è quella stomatologica, che si basa sull’utilizzo di dispositivi orali che impediscono la vibrazione delle strutture anatomiche attraverso un’azione sulla mandibola: è il caso di apparecchi come i “bite”, che, utilizzati durante il sonno, la spostano in avanti facilitando così il passaggio dell’aria. Anche in questo caso, è necessario che uno specialista abbia in precedenza verificato che il tuo russamento è effettivamente provocato da una particolare conformazione della mandibola.
Ovviamente, esistono poi anche cause del russamento che non hanno un rimedio specifico associato: è il caso dell’età, che con il suo avanzare porta ad un restringimento della gola e alla riduzione del suo tono muscolare (non a caso, superati i 55 anni, il russamento quotidiano interessa una persona su 5); ma anche di particolari fattori anatomici, come l’ugola e la lingua di grandi dimensioni. Inoltre, gli uomini rispetto alle donne hanno passaggi aerei più stretti e per questo hanno maggiori probabilità di russare. Sulle tonsille ingrossate, invece, è possibile intervenire chirurgicamente riducendole di volume oppure rimuovendole completamente, soprattutto in età pediatrica, quando questa rappresenta la causa più frequente del russamento.
Se, considerati tutti questi fattori e tentati i vari rimedi fin qui visti la situazione legata al russamento non migliora, è consigliabile farti visitare da uno specialista nel trattamento di disturbi del sonno, che valuterà l’esistenza di eventuali altre problematiche che, impedendo di respirare correttamente, possono causare russamento, come allergie, congestioni nasali da raffreddore o influenza, deviazioni del setto nasale, ecc.
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